きっかけ
健康になりたくて、自分なりに色々気を使って生活しているのですが、
睡眠時間を７時間取りたいと、23時前には寝たいと思っているのに、なぜかいつも寝るのが０時近くになってしまうのです( ；∀；)
精神科訪問看護で担当する利用者さんの中にも、同じような悩みを持つ方がいて、その方がＡＤＨＤ傾向がとても強い方だったので、何か時間管理できるヒントが得られるのではないかとこの本を買いました。
読んでみたら、自分の悩みも解決できそうだと思ったので、アウトプットして実践しようと思い、この記事を書いてみました。
今回読んだ本
ＡＤＨＤタイプの大人のための
時間管理ワークブック
なぜか「間に合わない」「時間に遅れる」「約束を忘れる」と悩んでいませんか
著 中島 美鈴
稲田 尚子
この本の著者
中島美鈴（なかしま みすず）
公認心理師、臨床心理士。心理学博士。2020年九州大学大学院人間環境学府人間共生システム専攻博士後期課程修了。（中略）現在は九州大学大学院人間環境学府および肥前精神医療センター臨床研究部にて成人期のＡＤＨＤの認知行動療法の研究に従事。
稲田尚子（いなだ なおこ）
公認心理師、臨床心理士、認定行動分析士。心理学博士。2007年九州大学大学院人間環境学府人間共生システム専攻心理臨床学コース博士後期課程修了。（中略）
2018年より帝京大学文学部心理学科専任講師。乳幼児から成人まで、発達障害児のアセスメントや支援に携わる。
この本の目次
- 第１章：ＡＤＨＤタイプが時間に追われる理由を知ろう
- 第２章：夜更かしをやめる／やる気を出す方法を学ぶ
- 第３章：気持ちのよい朝を過ごそう
- 第４章：忙しい夕方のバタバタを乗り切ろう
- 第５章：日中を効率よく過ごそう
- 第６章：面倒なことに重い腰を上げよう
- 第７章：あとまわし癖を克服しよう
- 第８章：これからの自分とのつきあい方
この本の内容（はじめにより）
この本は、とくにＡＤＨＤ（注意欠如・多動症）やＡＳＤ（自閉スペクトラム症）などの大人の発達障害の傾向をお持ちの方で、時間管理が上手にできず困っている方におすすめとのこと。
ＡＤＨＤ傾向を持つ人は、時間管理が苦手。
時間を追ってるぞ！管理してるぞ！という手ごたえの積み重ねは、時間に対する苦手意識を克服できるそうです。
本には、時間を追うための、無理のない計画を立てる秘訣が書いてあるそうです。
ワークブックになっているので、実践的で、イラストが多く読みやすい本でした。
時間管理とは？
この本のｐ2に、イラスト入りでわかりやすく書いてありました。
時間管理ができないと以下のようなことに困るそうです。
↓↓
- いつも締め切りギリギリか、遅れる。
- 約束の日時を忘れる。
- 寝るのが遅くなるなど生活のリズムで悩んでいる。
- やることが多すぎるとパニックになる
- やらなくてはならないことになかなか重い腰が上がらない。
- 目先の利益を優先して、やるべきことを投げ出してしまう。
逆に時間管理ができると、下記のように変わるとのこと！
↓↓
- 期限に間に合い、余裕が生まれる。周囲から信頼される。
- 人との約束も持っていくものもやるべきことも覚えていられる。
- 朝すっきり目覚めて気分が良い
- 日中、集中できる
- 計画を立てて落ち着いてこなすことができる。
- 面倒なことが片づいてすっきり。
- 長期的な視点でなりたい自分をみつめて近づいていける。
うわーΣ(´∀｀；)時間管理できたら良いこといっぱいですねー。
私の夜更かしの悩みも、時間管理がうまくできれば、治るかもしれない(^▽^)/
ＡＤＨＤ傾向のある人は、なぜ時間管理が難しいの？
前の章に書いてある時間管理の悩みに対し、
ＡＤＨＤ傾向のある人の特徴が書いてありました。
簡単にまとめてみました。
１ いつも締め切りギリギリか、遅れる。
◎時間を決めて計画することや時間を意識することへの苦手意識があるかも…。
また、目標時間からの逆算、準備時間の見積もり、準備中の集中力に問題があるかもとのことです。
２ 約束の日時を忘れる。
◎時計を気にしたり、スケジュールを立てたりすることに苦手意識があるかも…。
スケジュールを覚えておくことに費やすエネルギーは膨大なので、「見える化」は大事だそうです。
３ 寝るのが遅くなるなど生活のリズムで悩んでいる。
◎日中を計画的に過ごせず、１日をムダにしてしまったり、夜になってやるべきことをはじめたり、時間が足りず寝たくなくなったりしてしまう…。
また、寝る直前までパソコンやテレビ、スマホなどを使って活動しすぎているかもとのこと。
４ やることが多すぎるとパニックになる。
◎ＡＤＨＤ傾向のある人はもともと集中を持続させることや、順序立てることが苦手なことが多いとのこと。
そのため、
１つのことをしている間にも、他のことが気になって、結局どれも中途半端。
優先順位をつけて計画を立てるのが苦手なので、圧倒されてパニックになる。
などの特徴があるそうです。
５ やらなくてはならないことになかなか重い腰が上がらない。
◎脳の報酬系に特徴があるので、やる気の出し方にコツがいるそうです。
やる気が持続できず、中途半端になった経験から、再び失敗することを恐れ、重い腰があげられなくなるようです。
６ 目先の利益を優先して、やるべきことを投げ出してしまう。
◎時間的にすぐに手に入らないものに対して、魅力を感じにくく、やる気が続かないとのことでした。
なるほどー。時間の管理って様々な能力が必要なのですね( ﾟДﾟ)
悩んでいる人が多いわけだ( ；∀；)
夜更かしをやめる方法
さて、具体的に夜更かしにやめる方法ですが、
それはこの本のｐ34～書いてありました。
そして、ｐ35に
とってもわかりやすい図がありました！
夜更かしをする原因と対処法の図です。
自分の型を知って、対策するとよいかと思います(^▽^)/
ざっくりと図の説明
夜更かしの型と対処法
・無計画型
対処⇒やるべきことを先延ばしにせずとりかかる。
・没頭しすぎ型
対処⇒時間を見る。夢中になりそうな活動の前に、その活動を終えたい時間にタイマーをかけておく。
遅寝のデメリットを思い出してその結果をイメージする。
・現実逃避型
対処⇒避けていた問題に向き合う。
・過活動型
対処⇒スケジュール帳の時間軸に入る分だけの活動量に減らす。
自分は、
没頭しすぎ型、現実逃避型、過活動型があてはまる感じがしました(-_-;)
でもって、
夜更かしのメリット・デメリットを「見える化」するのも良いそうです。
私のメリット・デメリットを書いてみました。
メリット
・終わらなかった用事を済ませられる
・YouTubeが見られる
・録画していたテレビが見られる
・ダラダラ休める
・自由時間が伸びる
デメリット
・睡眠時間が減る
・朝の目覚めが悪い
・集中力が落ちる
・日中眠気が出る
・罪悪感がある
こう書いてみると、夜更かしって悪いことばかりじゃないな…。
こりゃ、やめられないわけだと思いました(-_-;)
それから、自分に合う対処法を考えていくそうです。
本には、対処法の例がたくさん載っているので、自分に合うものを見つけたり、考えることができると思います！
あと、夜更かしやめるために、やると良いことで、
自分のちょうど良い睡眠時間と、就寝時間と起床時間を書くこと、
睡眠の記録を取ることもありました(^▽^)/
あと、自分へのごほうびを考えてやる気を出す方法を学ぶのも良いそうです！
なんだかたくさんあるけど、
わかる範囲で自分の夜更かしの原因を分析し、
自分に実践できそうな、対策法を増やしていこうと思いました(^▽^)/
まとめ
この本は、大人の発達障害の傾向をもっていて、時間管理が上手にできずに困っている方におすすめの本。
ワークブックになっていて、イラストや図が多くわかりやすい本でした。
ＡＤＨＤ傾向のある方の、悩み解決のヒントが書いてあったので、精神科訪問看護で担当する方の支援のために購入しましたが、
夜更かしをやめたいと思っている自分にも、とても役に立つと思いました。
夜更かしをしないようにするには、時間管理の能力は大切で、
本には、時間管理が楽にできる対策法がたくさん載っていました。
自分に合った方法を考えるヒントがつまっています(^▽^)/
私のように、早く寝ようと思っているのに、夜更かしがやめられず困っている方は、ぜひ読んでみることをおすすめします！
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